Folgen der Aufschieberitis
Prokrastination. Eine Aufgabe, die sich in der Aufschiebe-Spirale dreht, drückt nicht nur unsere Stimmung, führt zu Leerlaufhandlungen und senkt unser Selbstwertgefühl, sondern hat auch Einfluss auf alle anderen Aufgaben. Diese Aufgaben verstopfen unseren Arbeitsfluss. Wir erlauben uns viele Aufgaben und Tätigkeiten nicht, die aber wichtig und gut wären („Solange ich nicht das fertig habe, kann ich nicht…“). Anders herum würde uns der Erfolg genau bei diesen Aufgaben einen nachhaltigen Schub in Selbstwertgefühl und Know-how geben. Gründe genug, mal die volle Aufmerksamkeit auf die Bewältigung einer solchen „Verpisseraufgabe“ zu richten.
Was passiert da eigentlich im Gehirn?
Das Unbewusste, unsere intuitive Intelligenz, hat u.a. die Aufgabe uns zu schützen, uns vor Schaden zu bewahren. Immer, wenn unsere Intuition Gefahr wittert, lenkt sie uns um unklare, unsichere Gebiete herum. Unsere kognitive Intelligenz macht von einer Aufgabe einen „Film“, eine Vorstellung davon, wie diese Aufgabe wohl abläuft. Dieser Film wird zur „Genehmigung“ unserer Intuition (oder Unbewussten) vorgelegt. Findet diese in dem Film eine unklare, unsichere oder gefährliche Szene, legt sie ein Veto ein und stoppt den Vorgang. Die Aversion (Abwehr) ist größer als die Appetenz (Anziehung). Prokrastination ist die Folge. Das, was beim Jagen und Sammeln von Nutzen ist, schadet uns in der aktuellen Berufswelt schnell. Wir kommen nicht voran, verlegen unsere Aufmerksamkeit auf Ablenker-Aufgaben, beschäftigen uns andersartig.
(Hier erfährst Du mehr über Verhaltenssteuerung.)
Dazu 3 vorbereitende Punkte (A, B, C) und 3 Schritte (1., 2., 3.):
- Metamotivation: Macht die Arbeit Sinn, hat sie Nutzen für Dich und Dritte? Was wäre, wenn die Arbeit nicht gemacht würde? Welche Werte und Ideale werden erfüllt?
- Selbstmotivation, Gewinn an Selbstwertgefühl: Stell Dir vor, dass Du es geschafft hast. Mach Dir klar, dass Du ein Mensch bist, der zuverlässig, verlässlich, glaubwürdig ist und hohe Selbstkontrolle besitzt.
- Paradoxes Verbot: Du darfst nicht mit der Aufgabe anfangen, bevor Du einen Zustand erreicht hast, bei dem Du Dich nicht stoppen kannst und Du es nicht erwarten kannst, endlich anfangen zu dürfen (Den Pfeil erst loslassen, wenn der Bogen richtig gespannt ist). Und wenn Du startest, darfst Du nur 10 min daran arbeiten.
Die 3 Schritte. Das Große, das Kleine, das Mittlere:
- Makromotivation: Mache Dir ein inneres Bild/Vorstellung vom Endzustand (fertige Steuererklärung, saubere Wohnung, Text für Grannemanns-Workbook geschrieben etc. Wie sieht das aus? Und wie fühlt sich das an?)
- Mikromotivation: Zerlege die Aufgabe in die kleinste Einheit. Welche Tätigkeiten waren ähnlich oder gleich? Welche Szenen, Abschnitte waren gut? Haben diese kleinsten Schritte Spass gemacht, Dich bestätigt (Das einzelne Kreuzchen, das Du machst, ein einzelnes Wort, das Du korrigierst, die 3 bis 4 Worte, die Du schreibst)?
- Reduktion der Demotivation: Die Aversion wird in der Regel von einem Teil einer Aufgabe ausgelöst, die eine mittlere Größe hat (Ein Part könnte schief gehen und einen Stopper auslösen). Mach Dir klar, wie viele von diesen ehemals „sorgenauslösenden“ Aufgabenteilen Du am Ende doch hinbekommen/gelöst hast. Du wirst wieder viel gelernt haben, wenn Du es dann doch geschafft haben wirst.
Wiederhole den Dreischritt möglichst so lange bis Du es nicht mehr aushalten kannst, endlich starten zu dürfen.
Bestenliste der Aufschieber-Aufgaben
Auswahl von Aufschieber-Aufgaben. Zu den Top-Nennungen der „Verpisser-Aufgaben“ gehören:
Lange Aufschieberitis-Aufgabe | Typische Aversion auslösende Einwände |
Steuererklärung | Ich verstehe etwas nicht. Mir fehlen Belege und ich weiß nicht wie ich darankomme. |
Texte schreiben | Mir fällt nichts Vernünftiges ein, das meinen Ansprüchen gerecht wird (Ich bin nicht gut genug) |
Protokoll schreiben | Mir fehlt eine Info, kann etwas nicht richtig wiedergeben |
Korrektur lesen | Vorlage ist so schlecht/fehlerhaft, dass ich nicht weiß, wie ich es dem anderen beibringe |
Bewerbungen schreiben | Potenzielle Absage und die könnte auch noch verletzend sein |
Lern- oder Lesestoff | Das mit dem xy habe ich noch nie richtig verstanden |
Sich zu einem Kurs, Seminar, einer Prüfung anmelden und teilnehmen | Ich könnte versagen, mich blamieren, scheitern |
Irgendetwas installieren | Könnte nicht funktionieren, lande in einer Sackgasse, komme dann nicht weiter |
Kurze Aufschieberitis-Aufgabe | Typische Aversion auslösende Einwände |
Ein unangenehmer Anruf | Vorwürfe, Fehler eingestehen müssen, Versprechen wurde nicht eingehalten |
Zahnarztbesuch u.ä. | Schmerzen |
Brief/Mail mit einem Ergebnis öffnen | Absage, negative Entscheidung, schlechte Nachrichten |
Den Chef, einen Kunden um Feedback fragen | Das Feedback könnte desaströs ausfallen |
Bei den „kurzen“ Aufschieberitis-Terminen kann es sein, dass es sich um Phobien handelt, denen mit „Hausmitteln“ nicht beizukommen ist. Bei den anderen gilt: Lege Deine Erwartungen auf das untere Ende der möglichen Ergebnisse. Sprich: „Erwarte das Schlimmste!“. Dann kann es nur positiv werden. Entweder weil Du mit Deiner Einschätzung richtig gelegen hast oder weil es besser gekommen ist als erwartet.
Mehr zum Thema Prokrastination findest Du in unserem Artikel zur Selbstmotivation.
©Grannemanns Workbook